Jak ćwiczyć z hantlami? Na siłowni czy w domu?
Hantle – jak ćwiczyć?
Samo ćwiczenie z hantlami nie jest w zasadzie dużym wyzwaniem, ale może nim być przebrnięcie przez mnóstwo niepraktycznych lub wręcz szkodliwych porad. Tymczasem reguła jest prosta i nie modyfikuje się jej ani w przypadku początkujących, ani w przypadku zaawansowanych użytkowników. Ćwiczenia hantlami w zdecydowanej większości wykonuje się w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Sporadycznie niektóre ćwiczenia w pewnych planach treningowych są ograniczane lub rozbudowywane, ale trzymając się tej ogólnej zasady można osiągnąć najlepsze wyniki przy minimalnym ryzyku kontuzji lub, co zdarza się zdecydowanie częściej, starty czasu na bezproduktywny trening.
Jak ćwiczyć na siłowni?
Żeby nauczyć się pracy hantlami, warto przejść się kilka razy na siłownię. Po pierwsze można się tam przymierzyć do ciężarów i oszacować swoje możliwości, a po drugie można zapytać trenera o prawidłową technikę. To o tyle ważne, że przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami niedopracowana technika często może prowadzić do kontuzji.
Na siłowni pojawia się jednak jeszcze jedna pokusa: pokusa bicia rekordów. To coś, czego robić nie należy. Każdy, łącznie z tymi, którzy dziś chwytają za największe hantle, musiał zaczynać od najmniejszych. Poza tym, że próba popisania się i wykonania serii większym ciężarem może skończyć się kontuzją, praktycznie zawsze jest wykonywana fatalnie technicznie. To znaczy, że nawet jeśli samej kontuzji udaje się uniknąć, to i tak pracują nie te mięśnie, które powinny.
Jak ćwiczyć w domu?
Ćwiczenia w domu z hantlami nie są trudne, ale pod pewnymi względami wypadają nieco gorzej niż trening na siłowni. Przede wszystkim ma się do dyspozycji najczęściej zdecydowanie mniejszą rozpiętość ciężarów. Na siłowni są hantle 10 kg, 5 kg i 2 kg, a często także mniejsze. W domu jest jeden albo dwa komplety, co trochę ogranicza możliwość wykonania niektórych ćwiczeń, a w przypadku innych wymaga albo pracy ciężarem troszkę za dużym, albo odrobinkę zbyt małym.
Większy problem polega na tym, żeby znaleźć dobre miejsce do treningu. Ćwiczenia hantlami wymagają czasem bardzo dużo przestrzeni, warto więc tak dobrać godziny treningu, kiedy nikogo nie ma w domu. Ćwicząc w domu warto pamiętać, żeby co jakiś czas wymienić posiadane hantle na większe. Nie wykonuje się 5 serii po 20 powtórzeń, tylko kupuje się większe hantle. Zgoda – trzeba znowu wydać pieniądze, ale pewnie i tak wychodzi taniej niż karnet na siłownię.
Jakie hantle wybrać?
W sklepach można znaleźć hantle bitumiczne, hantle żeliwne stałe i hantle regulowane, w istocie będące zestawem krótkich „gryfów” i talerzy o różnej masie. Wybór między bitumicznymi a żeliwnymi najczęściej jest kwestią gustu (i cennika). Teoretycznie można mówić o jakichś różnicach w żywotności, ale raczej i tak nikt nie planuje używania tych samych handli przez pół wieku, żeby miało to znaczenie. Wielkość też nie ma aż takiego znaczenia, bo tym, co odgrywa decydującą rolę, jest ergonomia, a tutaj można znaleźć pozytywne i negatywne przykłady w obu grupach.
Trochę dłużej warto pomyśleć nad wyborem między stałymi a regulowanymi hantlami. Te pierwsze są generalnie tańsze i raczej trudno zrobić bałagan, mając tylko dwa elementy, ale to regulowane hantle dają możliwość płynnego progresowania i wykonywania wielu różnych ćwiczeń dostosowanymi obciążeniami przy jednorazowym wydatku. Warto jednak w ich przypadku zastanowić się, czy dysponuje się miejscem, w którym można te 6 czy 8 talerzy odłożyć tak, żeby w niczym nie przeszkadzały.
Polecane hantle w Presto
Na siłę czy na rzeźbę? Po co ćwiczyć hantlami?
Rozróżnienie treningu na siłę i na rzeźbę jest mitem – dowiodły tego poważne badania naukowe. Historia jednak żyje swoim życiem i na dobrą sprawę nie ma nawet po co z tym walczyć – hantle pozwalają każdemu ćwiczyć tak, jak lubi, a mięśnie, jeśli otrzymają odpowiedni bodziec, będą się prawidłowo rozwijały. Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, po co w ogóle ćwiczyć hantlami, ma jednak głębszy sens. Okazuje się, że ćwiczenia oporowe mają większe znaczenie, niż się im zwykle przypisuje.
- Pozwalają trenować izolowane grupy mięśni, ale prawidłowo wykorzystane mogą być użyte w ćwiczeniach wielostawowych, co oznacza, że dzięki hantlom można wykonywać złożone ćwiczenia i pracować nad wieloma mięśniami jednocześnie.
- Trening oporowy sam w sobie nie jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu, ale stanowi element zdrowego stylu życia i razem z innymi składowymi przyczynia się do poprawy bilansu energetycznego.
- Ćwiczenia hantlami pozwalają kontrolować siły działające na ścięgna i inne elementy bierne układu ruchu, dzięki czemu i one mogą się równomiernie wzmacniać, sprawiając, że sylwetka rozwija się prawidłowo, a kontuzje zdarzają się rzadziej i nie są długotrwałe.
- Istnieją uzasadnione przypuszczenia, by uważać, że regularny trening z hantlami inicjuje funkcje naprawcze kości, a zatem może być istotnym elementem w profilaktyce osteoporozy.
Na koniec warto jeszcze dodać, że ćwiczenia hantlami nie są i nie powinny być domeną mężczyzn. Odpowiednio dobierając ciężar i planując konkretne ćwiczenia, także kobiety mogą czerpać pełnymi garściami z dobrodziejstwa treningu oporowego, który pozwala równoważyć bilans energetyczny i kształtować smukłą sylwetkę. Takie ćwiczenia nie muszą też przyjmować formy szczególnie dynamicznej, jaka jest obecnie najsilniej promowana. W istocie kobiety i mężczyźni mogą wykonywać dokładnie te same ćwiczenia hantlami, zmieniając jedynie ciężar – nic poza tym nie jest potrzebne, żeby taki trening przyniósł pożądane rezultaty.
Komentarze (0)